2020年只剩一个月。您在年初实现了目标吗？特别是，健身卡中的时代如何使用？

“健身”已成为许多人生活方式的一部分。去健身房，参加小组课，练习瑜伽听起来都很时尚。但是这种运动足以适应健康吗？更重要的是，对于许多需要体育锻炼的人，例如老年人和慢性疾病的人，现代社会的健身环境似乎并不那么友好。

运动对已经被认可的健康有益，但是谁需要移动，如何移动以及多长时间最大化运动对健康的影响？为了回答这些问题，在2020年的最后一个月，该人启动了最新的全球活动指南，该指南教每个人如何“移动”是根据最新研究结果对健康最有益的。对于即将到来的2021年，它也有很好的指导。

01

存在“体育活动”和生活的各个方面

尽管如今的年轻人中的“健身”应该成为他们生活方式的一部分，但我们是否锻炼满足标准？

实际上，作为一个整个小组，我们的运动令人担忧。

根据2016年在《柳叶刀》上发表的全球体育活动文章[1]，世界上有27.5％的人在至少150分钟或高强度练习中不符合中等和高强度锻炼的目标75每周分钟，这意味着在10人中，三个没有实现体育目标。

十分之三的人在锻炼不好

其中，这个数字高达42.3％的高收入西方国家。下图显示了运动在全球范围内不符合标准的情况。颜色越深，情况就越严重。上图是男性，下图是女性。

全球缺乏体育锻炼

在我的国家，2016年体育锻炼不足的比例为14.1％，男性为16.0％，女性为12.2％。

这里的体育活动不仅限于“健身”练习，还包括日常通勤，家务和工作中的体育活动。尽管这个数字比世界上最糟糕的地区强，但缺乏体育活动的趋势表明，社会和经济发展水平越高，缺乏体育锻炼的问题会更快地恶化。

在我国也是如此。随着城市化的进展，许多通勤行走和上下楼梯已成为公共汽车，地铁和电梯。许多家务劳动由家务服务提供商或电器取代。在工作中坐在计算机前是更常见的。工作模型。尽管目前的数据似乎比发达的西方国家还差得多，但身体活动正在实现更严重的道路。此外，这是一个全面的农村和城市化区域数据，我们许多人都在我们身边。在城市，身体不足的活动更加严重。

有一项基于我国家人口调查的数据[2]的研究，该研究比较了我国家从1991年到2006年的体育锻炼状况。男性和女人，无论是男女，体育锻炼的时间都在减少。可以看出，男性与工作相关的体育活动的比例占主要比例，而家庭劳动中的体育活动却较少，并且与妇女的家庭劳动有关的更多体育活动。

在1991年至2006年之间，男性和女性的与工作有关的体育活动都大大减少。这应该与社会结构的调整有关。从事农业和工业的人数有所减少，而更多的人在办公室。但是有趣的是，“娱乐活动”是我们经常称之为“健身”的东西，自1999年左右以来，男人和女人的增长都大大增加。尽管如此，它仍无法弥补工作时间减少的工作时间。 。

体育锻炼从1991年到2006年下降

实际上，即使我们每天在跑步机上行走半小时或一个小时，我们也无法弥补通过乘坐公共汽车或安静地坐在通勤路上减少卡路里消耗的。此外，每周7天，只有很少的人每天都能坚持去健身房。即使我们觉得我们正在与周围的人谈论更多的健身，或者总是在去健身房的路上，但总体体育锻炼实际上正在减少。

这需要更新一个概念。体育活动≠健身。身体活动实际上存在于我们生活的各个方面。坐着或说谎时未完成的所有工作都是体育锻炼。

对于大多数不是职业运动员的人来说，真正的“健身”和累积的运动时间消耗的卡路里只是生活的一小部分。 Sisy曾经写过一篇题为“ Get Up”的文章无处不在。下表列出了一些常见的家务活动所消耗的卡路里。

上表中的家务劳动都处于轻度劳动的水平。做更多的家务劳动，尤其是男人。此外，在通勤时，男人和女人都可以充分利用这段时间，提前下车，或再沿着一个或两个楼梯，这可以大大增加我们的活动。

对于政府和公共卫生政策制定者，在城市中增加安全的运动场所，增加自行车道或步行人行道，在公共区域增加基础设施以进行锻炼，并为学校和工作环境提供支持，这对于增加运动的便利也很重要。

02

“坐着冥想”造成的伤害与吸烟相当！移动比没有好

WHO体育指南的全名实际上是“ WHO的体育活动和静态行为指南”，静态行为（久坐行为）实际上被翻译为冥想行为，通常被翻译为“坐着生活方式”，但这是行为类型不仅是“坐着”，而且能量消耗非常低的任何行为，例如坐在桌子上工作，开会，躺在沙发上看电视，靠在床上阅读，躺在床上听着音乐，是所有“静态行为”。

《柳叶刀》杂志[3]的社论曾经比较了“静态生活方式”和“吸烟”对人类健康的影响。已经发现，在促进各种疾病的发生，造成的死亡以及造成的经济损失方面，“静态生活方式”与“吸烟”相当，但是作为一个社会，我们显然不处理静态生活方式喜欢吸烟。带来的问题。

从个人的角度来看，如果中等强度的运动（例如轻快步行）至少每天至少15-30分钟，那么患肿瘤，心脏病，中风和糖尿病的风险将增加20-30％，这将增加20-30％，这将增加在[4]上等同于将预期的生存时间降低3-5年。

患者从医生那里收到的大多数指示都是“休息更多”，而不是“加强运动”。从社会上各种渠道获得的宣传通常是“运动对健康有益”，而不是“坐着冥想对健康有害”。许多人将坐着躺着仍然视为生活的基准，而没有意识到这种“静态”对身体有害。强调“静态生活方式”的危害也是本指南的重要更新。

最大的好处是从“静止”到“移动”

最大的健康益处来自从“不移动”到“移动”，而不是从“移动更多”到“移动更多”。

研究表明，从“静态”到每天15分钟获得的益处最多[4]。因为运动与健康之间的关系不是直接线性的，而是弯曲的，也就是说，在一定范围内增加运动的时间和强度对人体的好处是最大的好处。尽管超过此范围仍然是有益的，但它仍然是有益的，但是幅度的增加逐渐减少。

下图显示了轻体活动时间与全因死亡之间的关系。可以看出，在增加运动开始时，死亡的比例很快下降了，此后，曲线逐渐变平，增加了更多的运动时间，也减少了死亡率。

另一个有趣的现象是，当研究人员将体育锻炼分为“休闲运动”（即健身运动）和“非练习运动”（工作和生活中的体育活动）时，他们发现非培养运动的增加对健康。大。

当每周健身时间在0-150分钟之间，减少死亡率的影响很明显，但是当适应性时间增加时，死亡率将反弹。当然，很少有非专业运动员或体育从业人员。每周将进行超过150分钟的中等强度健身活动。

对于非练习练习，将死亡率从零减少到每周150分钟，然后每周750分钟的效果非常明显。之后，继续增加非练习时间的好处是通过继续增加非练习时间的时间来实现。它逐渐减少，但是曲线始终朝着减少死亡的趋势发展，在未达到边界点后，死亡率增加。

03

成年人应该如何移动？ ——— 4个核心建议

2020年谁的成人指南是什么？成人有四个核心建议：

核心建议1

每周至少进行中等强度的有氧运动至少150-300分钟

或每周至少有75-150分钟的高强度有氧运动

或同等数量的高中强度运动组合

推荐水平：强

证据水平：基本确定

核心建议2

每周每周≥2天涉及大多数肌肉群的中等和高强度力量训练将有其他健康益处。

推荐水平：强

证据水平：基本确定

核心建议3

成人每周进行> 300分钟的中强度有氧运动或> 150分钟的高强度有氧运动，可以获得额外的健康益处。

建议级别：取决于情况

证据水平：基本确定

核心建议5

成年人应限制静态生活的时间。用任何形式的运动替换静态是有益的。为了减少静态生活方式造成的伤害，应努力实现或超过中型和高强度运动的建议时间。

推荐水平：强

证据水平：基本确定

锻炼的最佳时间

之前已经提到，运动的强度持续时间和健康益处与线性无关。结合了各种研究，发现每周150-300分钟的中等强度运动可以带来最大的健康益处。

如果运动强度超过一定区域，则受伤的风险更大，但是对健康的额外好处是有限的。因此，不建议所有人长时间锻炼，但是对于锻炼基础的某些健康，不建议您进行额外的长期运动。人们仍然可以超越建议的范围，但是他们必须逐渐实现高强度和长期运动，并且无法在一夜之间实现。

建议的范围是每周150-300分钟，相当于每天六天每天锻炼25至50分钟。

每周都有最佳的体育锻炼范围

满足用于运动强度的单位（代谢等效）。可以简单地理解，坐着仍然是1，与其他练习进行了比较。少数人的坐着相当于坐着消耗的卡路里几倍。

下表列出了常见练习的强度，可用于您的参考：

力量训练的额外好处

在新指南中，请求这两个运动的频率，

第一类是“有氧运动”，它是指在连续的一段时间内体内大肌肉群中的节奏运动。有氧运动可以增强心肺功能，例如步行，跑步，游泳和骑行。步行和其他活动。

另一种类型的练习是“加强肌肉加强活动”，该活动使用体重或体重来运动特定的肌肉或肌肉群，例如哑铃举重，自重下蹲等等。

2020年英国医学杂志（BMJ）的一项研究表明，有氧运动的人每周达到中等强度或≥75分钟的高强度运动与死亡率，肿瘤，心血管疾病和下呼吸道感染有关。死亡率降低（降低率达到20％或更高），但是在此基础上，如果每周也可以每周实现≥2次肌肉力量锻炼的目标，则可以进一步降低相关的死亡率[6]。因此，肌肉力量训练对人体有其他好处。

实现力量训练目标可以带来额外的好处

肌肉是积极参与新陈代谢的器官。在运动过程中，肌肉的血液供应甚至是大部分身体的影响。肌肉代谢不仅产生代谢产物，而且还具有许多可以指导人体代谢变化的细胞因子。同时，肌肉力量本身也具有氧气运动，平衡训练和各种功能训练的基础。因此，2020年指南还特别强调了各个单个群体之间肌肉力量训练的重要性。

04

老年人应该如何移动？ ——— 1其他建议

2020年WHO指南是针对大于65岁的老年人，并且从同一时间，强度和证据水平开始与成年人保持一致。

但是，对于老年人还有另外一个核心建议：

老年人应进行体育锻炼，以强调多个组成部分的功能，平衡和力量，以防止每周≥3天下降≥3天

推荐水平：强

证据水平：基本确定

对于老年人来说，瀑布是一个大问题。瀑布可能会导致骨折，这会导致休息。接下来的是各种潜在疾病的感染和加剧，这将导致老年人需要长期护理，从而引起许多问题。因此，防止跌倒对老年人具有重要意义。

最近的研究表明，包括平衡，力量，耐力，步态和功能训练在内的多组分练习可以增强老年人的运动功能并防止下降，同时也使骨骼健康受益并预防骨质疏松症。还有一些研究甚至表明这些培训可以提高老年人的认知能力，以预防痴呆症。 2020年指南建议所有老年人都进行“多组件运动”，而不仅限于患有特定疾病的人。

多组分运动是指练习，其中包括各种运动方法，例如有氧运动，肌肉力量和平衡。例如，锻炼期包括步行（Auerobic练习），体重力量训练的小（力量）和平衡训练是“多组分练习”。平衡训练的例子，例如向后走，侧身行走，一只脚站立，同时在上肢进行力量训练。有许多练习可用于使用辅助工具，例如墙壁和椅子，以使更多的老年人接受力量和平衡训练。

还有一些练习本身就是多组分的练习。例如，舞蹈是包括有氧和平衡在内的多组分练习，因此方舞是老年人的良好运动方法。

新活动指南 - 带来了哪些更改？

新指南带来了什么变化？总结：

- - 文本的结尾 -

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参考：

[1] Lancet Glob Health 2018; 6：E1077–86

[2]社会科学与医学68（2009）1305–1314

[3]柳叶刀。 2012年7月21日； 380（9838）：192-3。

[4]柳叶刀。 2011年10月1日; 378（9798）：1244-53

[5] Int J Epidemiol.2011; 40：121-138

[6] BMJ 2020; 370：M2031

“中国临床营养网络”编辑部